Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, funcționarea corectă a mușchilor și sistemul nervos. Când urmezi o dietă fără lactate, fie din motive de sănătate, intoleranță la lactoză sau din preferințe alimentare, poate părea mai greu să obții cantitatea recomandată de calciu. Totuși, există multe surse alternative care te pot ajuta să-ți asiguri acest mineral important fără produse lactate.
-
Consumă legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, broccoli și bok choy, sunt surse excelente de calciu. Varza kale, de exemplu, conține aproximativ 150 mg de calciu per 100 g, iar broccoli oferă în jur de 47 mg per 100 g. Aceste legume sunt ușor de integrat în salate, smoothie-uri, supe sau garnituri și oferă și alți nutrienți importanți, precum vitaminele K și C, care susțin absorbția calciului.
-
Tofu și produsele din soia
Tofu este o sursă foarte bogată în calciu, mai ales dacă este preparat cu sulfat de calciu, o substanță folosită frecvent în procesul de coagulare. 100 g de tofu poate oferi până la 350 mg de calciu, ceea ce îl face o alternativă excelentă la lactate.
De asemenea, laptele de soia fortificat cu calciu este o altă opțiune pentru cei care evită lactatele. Poți consuma tofu în salate, prăjituri sărate sau preparat la grătar.
-
Laptele vegetal fortificat
Pe piață există multe alternative vegetale pentru lapte, precum laptele de migdale, de cocos, de ovăz și de orez. Multe dintre acestea sunt fortificate cu calciu, oferind cantități similare cu laptele de vacă. În medie, un pahar de lapte de migdale sau de ovăz fortificat poate conține între 300 și 400 mg de calciu. Verifică eticheta produsului pentru a te asigura că este îmbogățit cu acest mineral.
-
Semințele și nucile
Semințele de chia, de susan și de in sunt surse bune de calciu. O lingură de semințe de susan, de exemplu, poate oferi aproximativ 88 mg de calciu, iar semințele de chia conțin în jur de 180 mg la 100 g. De asemenea, migdalele sunt o sursă de calciu, oferind în jur de 76 mg per 30 g. Acestea pot fi adăugate în smoothie-uri, salate sau consumate ca gustări.
-
Sardinele și peștele la conservă (cu oase)
Pentru cei care nu sunt vegetarieni, sardinele și somonul la conservă, consumate cu oase, sunt bogate în calciu. 100 g de sardine furnizează aproximativ 382 mg de calciu, iar somonul oferă în jur de 181 mg per 100 g. Acestea sunt ideale pentru salate, tartine sau preparate la cuptor.
-
Făina de migdale și produsele pe bază de migdale
Făina de migdale este o opțiune excelentă pentru coacere, oferind aproximativ 250 mg de calciu per 100 g. Poți folosi făina de migdale pentru a pregăti prăjituri, clătite și alte preparate, asigurându-ți astfel un aport suplimentar de calciu dintr-o sursă naturală.
-
Leguminoasele, în special fasolea albă și lintea
Fasolea albă este o sursă bună de calciu, conținând în jur de 62 mg per 100 g. Lintea și alte leguminoase precum năutul oferă și ele calciu, alături de fibre și proteine vegetale. Acestea sunt ideale în supe, salate sau piureuri și susțin o alimentație echilibrată și bogată în nutrienți.
-
Fructele uscate, în special smochinele
Smochinele uscate sunt printre cele mai bogate fructe uscate în calciu, având aproximativ 162 mg la 100 g. Acestea sunt ideale ca gustare rapidă sau pot fi adăugate în salate și deserturi pentru a crește aportul de calciu și fibre.
-
Algele marine
Algele marine, cum ar fi wakame și nori, sunt bogate în calciu și alți nutrienți benefici. 100 g de alge wakame pot conține aproximativ 150 mg de calciu. Pot fi adăugate în salate, supe și preparate asiatice, oferind un gust unic și contribuind la diversitatea dietei.
-
Sucurile de fructe fortificate
Multe sucuri de fructe din comerț sunt fortificate cu calciu, oferind astfel o opțiune simplă de a suplimenta aportul acestui mineral. Sucul de portocale fortificat, de exemplu, poate conține între 300 și 350 mg de calciu per pahar. Totuși, consumă sucurile cu moderație din cauza conținutului ridicat de zahăr.
Există numeroase opțiuni naturale și fortificate pentru a suplimenta aportul de calciu într-o dietă fără lactate. O dietă variată, care include legume, semințe, nuci și alimente fortificate, poate asigura necesarul zilnic de calciu, contribuind la menținerea sănătății oaselor și a sistemului muscular.
