Vitamina A este una dintre cele mai importante vitamine pentru organismul uman, având un rol esențial în menținerea vederii, a imunității și a sănătății pielii. Deși mulți o asociază doar cu morcovii, sursele de vitamina A sunt mult mai variate și includ atât alimente de origine animală, cât și vegetală.
Rolul vitaminei A în organism
Vitamina A este implicată în numeroase procese vitale. Ea contribuie la formarea pigmenților retinieni, fiind indispensabilă pentru o vedere bună, mai ales pe timp de noapte. În plus, stimulează regenerarea celulară, previne uscarea pielii și menține sănătatea mucoaselor.
De asemenea, joacă un rol important în funcționarea corectă a sistemului imunitar și în dezvoltarea normală a oaselor și dinților.
Surse animale de vitamina A – retinolul
Vitamina A se găsește în două forme: retinol (forma activă, din surse animale) și carotenoizi (precursori ai vitaminei A, din surse vegetale). Printre cele mai bogate alimente în retinol se numără:
- Ficatul – una dintre cele mai concentrate surse. Ficatul de vită, de pui sau de cod conține cantități semnificative de vitamina A, suficientă pentru întreaga zi.
- Ouăle – gălbenușul este bogat în retinol, grăsimi sănătoase și proteine.
- Lactatele integrale – laptele, brânza și untul conțin cantități moderate de vitamina A, în special atunci când provin de la animale hrănite natural.
- Peștele gras – somonul, macroul și heringul oferă un aport important de vitamina A, dar și de vitamina D și acizi grași Omega-3.
Surse vegetale de vitamina A – beta-carotenul
Pentru persoanele care preferă o dietă bazată pe plante, există numeroase alimente bogate în beta-caroten, un pigment natural care oferă culoarea portocalie, galbenă sau verde intens fructelor și legumelor. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A în funcție de nevoile sale. Alimente recomandate:
- Morcovii – cea mai cunoscută sursă vegetală de vitamina A.
- Cartofii dulci – bogați în beta-caroten și fibre, contribuie la sănătatea digestivă și oculară.
- Dovleacul – conține antioxidanți puternici, esențiali pentru piele și sistemul imunitar.
- Spanacul, varza kale și broccoli – legume verzi care oferă o combinație excelentă de carotenoizi și minerale.
- Caisele, mango și pepenele galben – fructe dulci și aromate, perfecte pentru un aport natural de vitamina A.
Câtă vitamina A avem nevoie zilnic
Necesarul zilnic de vitamina A variază în funcție de vârstă și sex. Un adult are nevoie, în medie, de 700–900 µg pe zi, în timp ce femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de o cantitate ușor mai mare.
Deficiența de vitamina A se manifestă prin vedere slabă pe timp de noapte, piele uscată, unghii fragile și o imunitate scăzută. Pe de altă parte, excesul – mai ales din suplimente – poate deveni toxic. De aceea, cea mai sigură cale de a obține vitamina A este printr-o alimentație echilibrată și variată.
